【健康科普】吃动平衡，健康体重，全民行动

2025年5月17日至23日是第10届全民营养周，传播主题为“吃动平衡，健康体重，全民行动”，倡导合理膳食与科学运动相结合，促进全民健康体重管理理念的普及和实践。

体重秤上的数字不仅关乎身材，更是一面反映健康的镜子。如何让吃与动回归平衡？如何让健康体重成为全民共识？让我们从科学视角拆解这份健康密码。

一、吃动平衡：能量管理的科学艺术

人体就像一台精密的能量天平，左侧是食物摄入的“能量输入”，右侧是身体活动的“能量输出”。

能量摄入=基础代谢+身体活动+食物热效应

当通过膳食摄入的能量与以下三部分消耗的总能量相等时，即为吃动平衡状态：①基础代谢：维持生命活动的最低能量消耗（占60%-70%）

②身体活动：日常运动与劳动的能量消耗（占15%-30%）

③食物热效应：消化吸收食物过程的能量消耗（占5%-10%）

当摄入能量大于消耗能量时，多余能量以脂肪形式储存，体重增加；反之，体重减轻。通过调整饮食控制能量摄入，增加身体活动提高能量消耗，从而实现体重的调控。

那么，吃动平衡有什么好处呢？

1、体重管理：避免能量过剩或不足导致的超重/肥胖或营养不良

2、代谢健康：维持血糖、血脂等生理指标正常范围

3、疾病预防：降低心血管疾病、2型糖尿病及部分癌症风险

二、健康体重：数字背后的生命密码

体质指数

体质指数（BMI）是重要的健康标尺，我国成人健康体重的BMI应保持在18.5～23.9kg/㎡之间，65岁以上老年人适宜BMI放宽至20.0-26.9kg/m²。需要注意的是，BMI 只是一个参考指标，并不能完全准确地反映每个人的健康状况。

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）²

能量需求

一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》，我国成年人(18-49 岁)低身体活动水平者能量需要量男性18-29岁为2150kcal/d，30-49 岁为2050kcal/d，女性 18-49 岁为 1700kcal/d。

吃与动

肥胖人群：建议能量摄入每天减少300~500kcal，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。每天累计达到 60~90分钟中等强度有氧运动，每周 5~7 天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。减重速度以每月 2~4kg为宜。

体重过轻者：根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量,平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。

三、全民行动：让健康成为生活底色

1、食不过量三准则

定时定量：固定三餐时间，用分餐盘控制份量

慢吃少食：每口咀嚼20次，每餐主动减少1-2口

精简饮食：优先选天然食材，减少油炸、甜食

2、科学运动双引擎

每周基础：5天中等强度运动（如快走、骑车）累计150分钟+抗阻训练2-3次（如深蹲、俯卧撑）

每日底线：6000步活动量，可替换其他活动（见下表）

3、运动生活三渗透

通勤改造：骑行/步行通勤，楼梯替代电梯

办公间隙：设置久坐提醒，每小时起身动3分钟（拉伸、靠墙静蹲等）

家庭时光：家务变运动（阳台种植、擦地拖地、晾衣等）

健康不是突击任务，而是生活方式的自然表达。当合理饮食成为本能选择，当身体活动化为生活律动，健康便真正融入了我们的生命底色。